O Kegel de contração prolongada na posição deitada é uma técnica eficaz para homens que desejam fortalecer o assoalho pélvico de forma concentrada, com mínimo esforço postural. Por estar em repouso, essa variação permite um foco maior na contração do músculo pubococcígeo (PC), ideal para iniciantes ou para quem prefere praticar relaxado.
Como Fazer o Kegel de Contração Prolongada Deitado: Passo a Passo
H2: Preparação para o exercício
- Deite-se confortavelmente de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
- Relaxe os ombros e o pescoço, mantendo uma postura neutra.
H2: Execução do exercício
H3: Passo 1 – Identifique o músculo pélvico
- Faça o teste mental de “segurar o fluxo urinário” para reconhecer o músculo PC.
- Lembre-se: este teste é só para identificação, não realize durante o treino.
H3: Passo 2 – Inicie a contração
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o músculo do assoalho pélvico puxando para dentro e para cima, como se segurasse um objeto imaginário.
- Evite usar o abdômen, glúteos ou coxas.
H3: Passo 3 – Sustente a contração
- Mantenha a contração por 10 segundos, respirando normalmente e de forma calma.
- Relaxe o músculo completamente por 10 segundos.
H3: Passo 4 – Repita
- Realize 3 séries de 8 repetições, descansando 30 segundos entre as séries.
- Pratique este exercício 2 a 3 vezes por semana.
Erros Comuns no Kegel de Contração Prolongada Deitado
H3: Forçar a respiração
- Não prenda o ar; a respiração deve ser tranquila durante a contração para evitar tensão desnecessária.
H3: Ativar músculos errados
- Focar nos glúteos, abdômen ou pernas diminui a eficácia do exercício.
- Concentre-se somente no assoalho pélvico.
H3: Contração superficial ou parcial
- Muitos contraem só parcialmente o músculo PC.
- Para resultados eficazes, a contração precisa ser completa e constante.
Dica Extra para Potencializar o Exercício
🧘 Visualize o músculo do assoalho pélvico sendo “levantado” suavemente para cima e para dentro.
🕰️ Use um cronômetro para garantir que mantém a contração pelo tempo correto.
Tempo de Resultado Esperado
Com regularidade, é possível notar ganhos em força e controle do assoalho pélvico em 4 a 8 semanas.
Os benefícios incluem:
- Maior firmeza pélvica
- Melhora do controle urinário e intestinal
- Aumento da resistência durante a relação sexual
Benefícios do Kegel de Contração Prolongada Deitado para Homens
- Fortalecimento profundo e concentrado do músculo PC
- Prática confortável, ideal para iniciantes e pessoas com limitações físicas
- Redução da fadiga postural durante o exercício
- Contribui para a saúde sexual e prevenção de disfunções
- Fácil de inserir na rotina diária, podendo ser feito antes de dormir
💡 Inclua o Kegel de contração prolongada deitado na sua rotina semanal e fortaleça seu assoalho pélvico com foco e tranquilidade.
O caminho para o domínio absoluto está pavimentado com as diversas técnicas que você aprenderá neste treinamento inovador. Não fique para trás: o próximo site é a porta de entrada para um aprimoramento sem precedentes, onde cada módulo e cada exercício foram desenhados para fortalecer suas capacidades e proporcionar um controle que você nunca imaginou ser possível. Esteja pronto para transformar sua performance e viver com mais confiança e segurança.