Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento de subida em um degrau (step-up). A dinâmica une fortalecimento pélvico e de membros inferiores, promovendo maior estabilidade e consciência corporal.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Encontre um degrau ou caixa estável de 15–20 cm de altura.
- Fique em pé, de frente para o degrau, com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profunda e tranquilamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário, sem usar glúteos ou abdômen.
- Segure a percepção por 2 segundos antes de iniciar o movimento.
3. Execução do step-up com Kegel
- Com o PC ativado, coloque o pé direito no degrau e pressione o calcanhar para subir, erguendo o corpo completamente.
- Mantenha o períneo contraído durante toda a subida e segure o quadril alinhado.
- Desça controladamente, soltando a contração apenas quando o pé direito voltar ao chão.
4. Troca de perna
- Após descer, inspire de novo e repita a contração do PC antes de subir com o pé esquerdo.
- Cada subida (direita ou esquerda) conta como uma repetição completa.
5. Volume e frequência
- Realize 12 repetições por sessão (6 de cada perna).
- Faça 3 sessões diárias, espaçadas ao longo do dia.
Erros comuns
- Prender a respiração em vez de manter fluxo contínuo.
- Apoiar-se com as mãos nos joelhos ou encostar o tronco, dispersando o foco do PC.
- Soltar a contração do assoalho pélvico antes de concluir a subida.
- Degrau instável ou alto demais, aumentando o risco de queda.
Tempo para sentir resultados
Com prática consistente, os primeiros ganhos em força pélvica e equilíbrio geralmente aparecem entre 5 e 7 semanas, variando conforme a frequência e o tônus inicial.
Dica extra
Use um contador de repetições no celular ou relógio esportivo. Marcar cada subida mantém o ritmo e garante precisão no treino.
Benefícios
- Fortalecimento integrado de assoalho pélvico e membros inferiores.
- Melhora do controle urinário e prevenção de deslizes sob esforço.
- Aumento da firmeza erétil e resistência sexual.
- Maior estabilidade e postura ao caminhar e subir escadas.
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