Exercício Kegel com Step-up para Homens

Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento de subida em um degrau (step-up). A dinâmica une fortalecimento pélvico e de membros inferiores, promovendo maior estabilidade e consciência corporal.

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Como fazer o exercício: passo a passo

1. Posicionamento inicial

• Encontre um degrau ou caixa estável de 15–20 cm de altura.
• Fique em pé, de frente para o degrau, com os pés afastados na largura dos quadris.

2. Identificação do músculo PC

• Inspire profunda e tranquilamente.
• Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário, sem usar glúteos ou abdômen.
• Segure a percepção por 2 segundos antes de iniciar o movimento.

3. Execução do step-up com Kegel

• Com o PC ativado, coloque o pé direito no degrau e pressione o calcanhar para subir, erguendo o corpo completamente.
• Mantenha o períneo contraído durante toda a subida e segure o quadril alinhado.
• Desça controladamente, soltando a contração apenas quando o pé direito voltar ao chão.

4. Troca de perna

• Após descer, inspire de novo e repita a contração do PC antes de subir com o pé esquerdo.
• Cada subida (direita ou esquerda) conta como uma repetição completa.

5. Volume e frequência

1. Realize 12 repetições por sessão (6 de cada perna).
2. Faça 3 sessões diárias, espaçadas ao longo do dia.

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Erros comuns

• Prender a respiração em vez de manter fluxo contínuo.
• Apoiar-se com as mãos nos joelhos ou encostar o tronco, dispersando o foco do PC.
• Soltar a contração do assoalho pélvico antes de concluir a subida.
• Degrau instável ou alto demais, aumentando o risco de queda.

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Tempo para sentir resultados

Com prática consistente, os primeiros ganhos em força pélvica e equilíbrio geralmente aparecem entre 5 e 7 semanas, variando conforme a frequência e o tônus inicial.

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Dica extra

Use um contador de repetições no celular ou relógio esportivo. Marcar cada subida mantém o ritmo e garante precisão no treino.

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Benefícios

• Fortalecimento integrado de assoalho pélvico e membros inferiores.
• Melhora do controle urinário e prevenção de deslizes sob esforço.
• Aumento da firmeza erétil e resistência sexual.
• Maior estabilidade e postura ao caminhar e subir escadas.

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